Unettomuuden itsehoito – 7 vinkkiä parempaan uneen

Hyvän unen edellytyksenä on mielen ja kehon rauhallinen olotila, oikeanlainen ympäristö ja säännöllinen unirytmi. Näihin kaikkiin voimme itse vaikuttaa omilla elämäntavoillamme ja valinnoillamme. Tilapäisen unettomuuden ensisijaisena hoitona toimiikin itsehoidolliset menetelmät. Jos unettomuutesi on kestänyt useita viikkoja ja väsymyksesi heikentää merkittävästi arkielämässä pärjäämistäsi, voi olla syytä kääntyä ammattiavun puoleen.

Uni ja siihen liittyvät ongelmat ovat aina yksilöllisiä. Kaikki alla olevat vinkit eivät siis pakolla toimi juuri sinulle ja siitä ei tarvitse huolestua. Tärkeää on löytää juuri itselle toimivat keinot helpottaa omaa unettomuutta.

Vinkkejä unettomuuden itsehoitoon:

1. Pidä yllä säännöllistä vuorokausirytmiä. Tiettyyn samaan kellonaikaan herääminen ja nukkumaanmeno auttavat ylläpitämään unen kannalta oleellista uni-valverytmiä. Myös päiväunien välttäminen voi auttaa saamaan paremmin unta öisin.
2. Syö säännöllisesti ja terveellisesti. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen ruokailurytmi parantavat unensaantia. Tutkimuksissa on esimerkiksi todettu, että liikaa rasvaa sisältävä ruokavalio voi sekoittaa kehon luonnollisen uni-valverytmin. Myös liiallinen nopeiden hiilihydraattien, kuten valkoisen viljan, syöminen lounaalla voi väsyttää ja lisätä kofeiinipitoisten juomien kulutusta, mikä taas nostaa energiatasoja liiaksi illalla.
3. Harrasta liikuntaa. Sopivan rasittavan, sydämensykettä nostavan, liikunnan harrastaminen päivisin auttaa saamaan unen päästä kiinni yöllä ja parantaa unen laatua. Vältä kuitenkin myöhään illalla liikkumista, sillä se saattaa nostaa kehon vireystilaa liikaa.  
4. Huolehdi unihygieniasta. Unihygienialla tarkoitetaan unta edistävien olosuhteiden vaalimista. Varmista, että makuuhuoneessasi on tarpeeksi pimeää ja sopivan viileä lämpötila. Eristä myös häiriötekijät, kuten kovat äänet tai lemmikkieläimet.
5. Vietä päivisin aikaa ulkoilmassa. Päivällä saatu auringonvalo auttaa ylläpitämään kehon luonnollista uni-valverytmiä. Talvisin saat samanlaisia hyötyjä kirkasvalolampuista.
6. Vältä kofeiinipitoisia juomia ja alkoholia iltaisin. Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi, tee ja energiajuomat, piristävät, joten niiden välttäminen illalla auttaa sinua rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi taas heikentää unenlaatua, mikä näkyy seuraavana päivänä lisääntyneenä väsymyksenä.
7. Vältä kirkkaita näyttöjä ennen nukkumaanmenoa. Kirkkaiden näyttöjen, kuten puhelimen tai tietokoneen, tuijottaminen illalla voi vähentää unta edistävän melatoniinihormonin tuotantoa aivoissa. Voit vaihtaa puhelimen vaikka kirjaan tai lyhyeen hengitysharjoitukseen.

Jos yllä olevat vinkit eivät auta ja unettomuutesi vain jatkuu, voi olla syytä hakea apua terveydenhuollon ammattilaiselta. Pitkäkestoisen unettomuuden lääkkeettömässä hoidossa oleellista on löytää univaikeuksien taustalla olevat syyt ja hoitaa niitä. Lisäksi voidaan käyttää lääkitystä. Jos oma unettomuutesi huolestuttaa sinua ja haluat jutella asiantuntijalle, soita alla olevaan numeroon.