Ahdistukseen liittyy usein vahvasti niin psyykkiset kuin fyysiset tuntemukset. Kun sydän hakkaa, lihakset ovat jumissa ja kädet vapisevat, on mielenkin vaikea rentoutua. Rentouttamalla ylikierroksilla käyvää hermostoasi onnistut samalla myös lievittämään huolestunutta ja jännittynyttä mielentilaasi. Rentoutumis- ja hengitysharjoituksia kannattaa tehdä heti, kun huomaat ahdistuksen nostavan päätään.
Hengitysharjoitukset ahdistukseen
Tutkitusti tehokkaita hengitysharjoituksia on olemassa monia, mutta alkuun pääset seuraavalla yksinkertaisella palleahengitykseen pohjautuvalla harjoituksella.
Asetu itsellesi mieluisaan istuma- tai makuuasentoon. Aseta toinen kätesi vatsalle tai toinen rintakehälle. Hengitä syvään sisään nenän kautta. Vatsasi tulisi pullistua ulospäin ja rintakehän pysyä paikoillaan pallealihaksen supistuessa ja keuhkojesi täyttyessä ilmalla. Hengitä hitaasti ulos suun kautta huulet rennosti supistettuina. Toista harjoitus kymmenen kertaa.
Rentoutumisharjoitukset ahdistukseen
Eräs tutkitusti tehokas keino vähentää kehon stressireaktiota ja lievittää ahdistuksen tunnetta on progressiivinen lihasrentoutus, jossa eri lihasryhmiä jännitetään ja rentoutetaan vuorotellen. Harjoitteella onnistut laukaisemaan ahdistukselle tyypillisen lihasjännityksen, mikä rentouttaa kehon lisäksi mieltä. Parhaiten progressiivinen rentoutus vaikuttaa, kun harjoitat sitä päivittäin. Kuitenkin yksikin kerta voi auttaa sinua rentouttamaan kehoasi.
Progressiivisen rentoutuksen voit aloittaa asettumalla itsellesi mieluisaan asentoon. Hengitä syvään sisään ja ulos ja ylläpidä rauhallista hengitystä läpi harjoituksen. Aloita kasvoistasi mutristamalla huulesi yhteen ja kurtistamalla kulmiasi sulkien silmät. Laske hitaasti mielessäsi kolmeen ja rentouta kasvojen lihakset. Etene alaspäin kropassasi hartioihin ja nosta ne kohti korvia. Laske kolmeen ja rentouta ne takaisin alas. Purista sitten kämmenesi nyrkkiin, laske kolmeen ja rentouta kädet. Siirry selän lihaksiin vetämällä lapaluita yhteen. Laske kolmeen ja rentouta selkä. Etene jälleen alaspäin kehossasi puristamalla pakaroitasi yhteen, laskien kolmeen ja rentouttamalla. Lopuksi siirry pohkeisiin jännittämällä ja rentouttamalla lihakset.
Jos tarvitset apua harjoitteiden tekemiseen, älä epäröi soittaa asiantuntijallemme alla olevaan numeroon.
Mindepuhelimeen vastaavat aina terveydenalan ammattilaiset