Paniikkikohtaus on oireiltaan usein intensiivinen ja kaappaa huomiosi täyttäen ajatuksesi erilaisilla peloilla. Paniikkikohtauksen lievittämiseksi on kuitenkin erilaisia keinoja, joilla voit pyrkiä rauhoittamaan mieltäsi ja kehoasi kohtauksen aikana.
Keskity hengitykseen
Paniikkikohtauksen aikana hengitys usein kiihtyy ja saatat tuntea, ettet saa happea riittävästi tai olet tukehtumaisillasi. Hengityksen kiihtyminen aiheuttaa kuitenkin kehossasi muita oireita, minkä vuoksi hengityksen rauhoittaminen on tärkeää paniikkikohtauksen lievittämiseksi. Voit rauhoittaa hengitystäsi esimerkiksi hengittämällä paperiseen pussiin tai käyttää 5-5-5 hengitysmenetelmää. Jälkimmäisessä laske mielessäsi viiteen hengittäessäsi sisään nenän kautta, viiteen pidättäen hengitystäsi ja jälleen viiteen hengittäessäsi ulos suun kautta. Toista tämä peräkkäin viidesti tai yhden minuutin ajan. Voit myös tutustua muihin hengitysharjoituksiin valitaksesi itsellesi mieluisimman.
Maadoita itsesi
Maadoittamistekniikat auttavat sinua pysymään nykyhetkessä. Voit käyttää eri aistejasi maadoittumisen apuna. Kuuntele ympärilläsi olevia ääniä ja listaa niitä mielessäsi. Ehkä kuulet ohi ajavia autoja, naapurin television tai jääkaapin hurinaa. Keskity kaikkiin ääniin ympärilläsi. Haista voimakkaita tuoksuja, kuten parfyymia, tai maista jotakin vahvanmakuista, esimerkiksi purukumia. Hyödynnä myös tuntoaistiasi. Voit silittää itseäsi tai kietoutua pehmeään peitteesi tarjotaksesi itsellesi turvaa ja rauhoittelua. Voit myös kävellä paljain jaloin tunnustellen maata jalkojesi alla, tai tunnustella erilaisia pintoja käsilläsi. Mikäli sinulla on lemmikki, voi sen silittely rauhoittaa. Myös lämmin suihku tai kylmän veden siveleminen kasvoille saattavat auttaa pitäytymään nykyhetkessä.
Rauhoittele itseäsi
Puhu itsellesi rauhoittavasti joko ääneen tai mielessäsi. Et ole vaarassa, eikä sinulle ole tapahtumassa mitään pahaa. Tilanne menee pian ohi ja kehosi saa jälleen levätä. Voit myös soittaa läheiselle tuttavallesi tilanteen rauhoittamiseksi.
Huolla itseäsi kohtauksen jälkeen
Paniikkikohtaus aiheuttaa usein uupumusta. Kohtauksen jälkeen onkin hyvä huolehtia omasta hyvinvoinnista esimerkiksi antamalla itselle aikaa levätä sekä syömällä ja juomalla jotakin. On myös hyvä kertoa tilanteesta luotettavalle läheiselle. Sinua voi helpottaa, mikäli kerrot läheisellesi, kuinka he voivat auttaa sinua, mikäli paniikkikohtaus uusiutuu.
Apua tilanteeseesi
Paniikkikohtauksia voi yrittää ennaltaehkäistä huolehtimalla riittävästä unesta, liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta, sillä ne vähentävät ahdistuneisuutta. Mikäli paniikkikohtauksia esiintyy usein ja kohtauksien pelko aiheuttaa sinulle kuormitusta, on lääkärin tapaaminen suositeltavaa oireiden lievittämiseksi ja paniikkihäiriön arvioimiseksi. Tuen ja suunnan löytämiseksi voit myös ottaa yhteyttä asiantuntijoihimme puhelimitse.
Mindepuhelimeen vastaavat aina terveydenalan ammattilaiset