Masennuksen omahoito

Masennusta hoidetaan ensisijaisesti terveydenhuollossa psykoterapioilla, masennuslääkkeillä ja vaikeissa tapauksissa sähköhoidolla. Masennuksen varsinaisen hoidon ohella voit kuitenkin käyttää myös itsehoidollisia keinoja, joilla voit lieventää masennusoireilua ja edesauttaa omaa toipumistasi.

Masennukselle on tyypillistä toimintakyvyn heikkeneminen ja toivottomuuden tunne liittyen tulevaisuuteen. Tämän vuoksi masennuksen itsehoidossa onkin tärkeää olla armollinen itseään kohtaan. Jos alla olevien vinkkien toteuttaminen tuntuu siis sinulle lähes mahdottomalta tehtävältä tai sinulla on vaikeuksia harjoittaa niitä säännöllisesti, ei hätää. Pienenkin myönteisen muutoksen tekeminen voi viedä sinua lähemmäksi masennuksesta parantumista. 

Keinoja masennuksen omahoitoon:

1. Arjenhallinnalla tarkoitetaan arkisten rutiinien ylläpitämistä, kuten heräämistä samaan aikaan, säännöllistä ruokailurytmiä ja ajan järjestämistä mielekkäille harrastuksille. Ajan kanssa rutiinien ylläpitäminen automatisoituu tehden arjestasi helpompaa ja vapauttaen voimavaroja masennuksesta toipumiseen. Kun arkielämän perusasiat ovat kunnossa, on myös helpompi irtautua arjen huolista ja rentoutua hyvillä mielin.
2. Sosiaaliset suhteet ja niissä koetut läheisyyden ja yhteenkuuluvuuden tunteet ovat erinomaista lääkettä masentuneelle olotilalle. Masennukselle on tyypillistä vähentynyt halukkuus tavata muita ihmisiä, mutta eristäytyminen voi pitkällä aikavälillä heikentää oloasi. Ota siis yhteyttä luotettavaan ja ymmärtäväiseen ystävään ja tehkää yhdessä jotain mielekästä.
3. Liikunnan on tutkimuksissa todettu olevan tehokas keino lieventää lievien ja keskivaikeiden masennustilojen oireilua. On kuitenkin täysin tavallista, että masentuneella ei löydy intoa tai voimavaroja harrastaa liikuntaa. Voit kuitenkin aloittaa jostain matalan kynnyksen aktiviteetista, esimerkiksi lyhyestä kävelylenkistä tai lempeästä lihasten venyttelyhetkestä. Jo muutamien minuuttien mittainen liikuntahetki voi auttaa parantamaan masentunutta mielentilaasi.
4. Negatiivisten ajatusten tunnistamista ja niiden muokkaamista harjoitellaan usein psykoterapiassa, mutta taitoa voi myös kehittää itsenäisesti. Masennus muodostaa noidankehän, jossa pessimistiset ajatukset ylläpitävät negatiivisia tunteita ja haitallisia käyttäytymismalleja, ja ne taas vastavuoroisesti lisäävät pessimististä ajattelua. Haitallisia ajatusmalleja voi oppia tunnistamaan ja kyseenalaistamaan esimerkiksi pitämällä niistä päiväkirjaa.
5. Ilmaise omia tunteitasi ja toiveitasi avoimesti. Masennuksen taustalla voi olla ilmaisemattomia surun, vihan, pettymyksen ja väärinymmärretyksi tulemisen tunteita ja niiden rehellinen ja avoin ilmaisu esimerkiksi luotettavalle ystävälle voi lievittää negatiivisten tunteiden painolastia. Ilmaisella avoimesti omia toiveitasi voit taas kehittää tunnettasi siitä, että olet kontrollissa omasta elämästäsi ja sinulla on oikeus haluta itsellesi hyviä asioita.

Jos olet kokenut olosi jo pitemmän aikaa masentuneeksi ja itsehoidolliset keinot eivät onnistu lievittämään pahaa oloasi, voi olla syytä hakeutua terveydenhuollon ammattilaiselle. Koskaan ei ole liian myöhäistä hakea apua ja masennuksen hoitoon löytyy monia tehokkaita hoitomuotoja. Alkuun voit päästä soittamalla asiantuntijallemme alla olevaan numeroon ja voimme yhdessä pohtia mitä tilanteellesi on tehtävissä.