Kolme tietoisen läsnäolon harjoitusta

Tietoisen läsnäolon, eli mindfulnessin, tarkoituksena on keskittää huomio nykyhetkeen sellaisena kuin se on ilman tulkintaa tai tuomitsemista. Tavoite ei ole siis tyhjentää mieltä täysin ajatuksista, vaan toisaalle harhailun sijaan ohjata ajatukset keskittymään siihen, mitä juuri nyt tapahtuu. Säännöllisellä tietoisen läsnäolon harjoittelulla on mahdollista lieventää esimerkiksi ahdistuneisuutta, stressiä, masentuneisuutta ja unettomuutta.

Tietoisen läsnäolon harjoitteleminen vaatii toistoja, joten muutaman yrityksen jälkeen ei kannata vielä heittää hanskoja roskakorin pohjalle. Voit ottaa tietoisen läsnäolon osaksi päivittäisi rutiinejasi hiljalleen, aloittamalla esimerkiksi yhden minuutin päivittäisellä harjoittelulla. Harjoituksen pituuden sijaan säännöllisyydellä on merkitystä. Tietoista läsnäoloa voit toteuttaa missä ja milloin vain – syödessäsi, kävellessäsi, ajaessasi autoa tai herätessäsi uuteen päivään. Ole itseäsi kohtaan armollinen harjoituksen aikana. Mikäli ajatuksesi lähtevät karkaamaan omille teilleen, hengitä syvään ja palauta huomiosi takaisin.

Yksinkertaisimmillaan tietoisen läsnäolon harjoituksessa suuntaat huomiosi ja ajatuksesi siihen, miltä kehosi tuntuu tässä hetkessä, mitä ympäristössäsi tapahtuu ja miltä sinusta tuntuu juuri nyt. Seuraavat harjoitukset voivat auttaa sinua matkallasi kohti tietoisempaa läsnäoloa. Lisäksi voit tutustua erilaisiin hengitysharjoituksiin.Tarvitessasi tukea ja suuntaa elämän haasteissa, voit olla yhteydessä asiantuntijoihimme puhelimitse.

Viisi aistia

• Harjoituksen aikana pyri hengittämään syvään ja rauhallisesti. Älä kiirehdi, vaan ota aikasi tarkkaillessasi ympäristöäsi. Halutessasi voit keskittyä läsnäoloon vain yhden aistin kautta.
• Huomioi viisi asiaa, jotka näet ympärilläsi, joihin et välttämättä tavallisesti kiinnittäisi huomiota. Minkä muotoisia, kokoisia ja värisiä ne ovat? Entä miltä niiden pinta näyttää?
• Huomioi neljä asiaa, jotka tunnet. Keskity siihen, miltä ilma, materiaali tai pinta tuntuu ihollasi.
• Huomioi kolme asiaa, jotka kuulet. Voit sulkea silmäsi ja hiljalleen erotella ääniä toisistaan.
• Huomioi kaksi asiaa, jotka haistat. Yritä suunnata huomiosi tuoksuisin, joihin et tavallisesti kiinnittäisi huomiota.
• Huomioi yksi asia, jonka maistat. Voit syödä tai juoda jotain, tai vaihtoehtoisesti kiinnittää huomiota siihen, miltä ilma maistuu suussasi.

Kävely

• Kävellessäsi kiinnitä huomiota jokaiseen ottamaasi askeleeseen. Miltä maa tuntuu jalkojesi alla tasapainottaessa itseäsi askeleesta askeleeseen?
• Hengitä syvään ja rauhallisesti. Huomioi, kuinka monta askelta otat jokaisen sisään- ja uloshengityksen aikana.
• Anna hengityksesi ja askeleesi kulkea tasaisesti samaan tahtiin, esimerkiksi kolme askelta sisäänhengityksen ja kolme uloshengityksen aikana.

Skannaus

• Käy makaamaan selällesi ja aseta jalkasi irti toisistaan ja kädet sivuillesi kämmenet osoittaen kohti kattoa. Voit myös tehdä harjoituksen istuen tuolilla, jalkapohjat tukevasti maata vasten, hartiat rentoina ja kädet kyynärnojille tai syliisi asetettuina.
• Hengitä syvään ja rauhallisesti alkaessasi suuntaamaan huomiosi varpaisiisi. Voi halutessasi sulkea silmäsi.
• Huomioi jokainen kehosi osa yksi kerrallaan järjestyksessä aina päälakeesi asti. Älä kiirehdi. Keskity siihen, mitä tunnet juuri siinä kohtaa kehoasi, millaisia ajatuksia siihen kohtaan liittyy ja millaisia tunteita se sinussa herättää.
• Lopuksi anna itsellesi hetki aikaa olla paikallasi, vedä syvään henkeä ja palauta huomiosi ympäristöösi.